Точка входа
Используйте эту технику в тот момент, когда замечаете, что злость начинает нарастать и появляется желание сразу что-то сказать или сделать. Не нужно ждать, пока эмоция станет очень сильной. Чем раньше вы заметили этот момент, тем легче остановиться и сделать выбор.
Смысл техники
Когда мы сильно злимся, мы часто действуем автоматически, под влиянием эмоции. Задача техники — не подавить злость и не убедить себя, что злиться нельзя. Злость может сообщать о том, что для вас что-то важно, что ваши границы нарушены или что ситуация вас не устраивает.
Зачем нужны вопросы
Десять вопросов помогают ненадолго остановиться и перейти от автоматической реакции к осознанному действию: понять, что со мной происходит сейчас, чего мне хочется и какого результата я на самом деле хочу добиться.
Как выполнять
Поочерёдно кладите пальцы на стол, начиная с большого пальца левой руки, и отвечайте на соответствующий вопрос. Затем переходите к правой руке. Не ищите идеальных ответов — достаточно первой короткой и понятной мысли.
Главная цель
Не избавиться от злости, а вернуть себе выбор: «Я злюсь, но я могу решить, что делать с этой злостью».
Техника «10 пальцев» для контроля злости
Вариант 1 — максимально простой
| Палец | Левая рука — сейчас | Правая рука — куда я хочу прийти |
|---|---|---|
| Большой | Где я сейчас? | Где я хочу быть? |
| Указательный | Что я сейчас чувствую? | Что я хочу чувствовать? |
| Средний | Что мне хочется сделать? | Что я хочу сделать на самом деле? |
| Безымянный | Что мне сейчас нужно? | Как я могу это получить? |
| Мизинец | К чему это приведёт? | К какому результату я хочу прийти? |
Вариант 2 — контроль импульса
| Палец | Левая рука — сейчас | Правая рука — выбор |
|---|---|---|
| Большой | Что сейчас происходит? | Что я хочу изменить? |
| Указательный | Что меня разозлило? | Что для меня сейчас важно? |
| Средний | Что мне хочется сделать? | Что лучше сделать? |
| Безымянный | Что будет, если я поддамся злости? | Что будет, если я остановлюсь? |
| Мизинец | Какой результат я получу? | Какой результат мне нужен? |
Вариант 3 — злость в отношениях
| Палец | Левая рука — сейчас | Правая рука — цель |
|---|---|---|
| Большой | На что я сейчас злюсь? | Чего я хочу от этой ситуации? |
| Указательный | Что меня задело? | Что для меня важно? |
| Средний | Что мне хочется сказать или сделать? | Что я действительно хочу сказать? |
| Безымянный | Что произойдёт, если я сделаю это сейчас? | Как я могу поступить иначе? |
| Мизинец | Чем закончится разговор, если я продолжу так? | Чем я хочу, чтобы он закончился? |