Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону — это метод, направленный на поочередное расслабление и напряжение мышц, позволяющий постепенно достигнуть глубокого расслабления всего тела. Эдмунд Джекобсон разработал эту технику, исходя из наблюдений, что физическое напряжение в мышцах сопровождает стресс и тревогу. Он предположил, что если научиться осознанно расслаблять тело, то психическое напряжение также будет снижаться.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону — безопасная техника, однако в некоторых случаях она может иметь противопоказания:
- Серьёзные сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония в тяжёлой стадии
- Эпилепсия
- Острые или хронические мышечные и суставные заболевания
- Психические расстройства
Основные принципы прогрессивной мышечной релаксации:
- Осознание мышечного напряжения и расслабления: техника направлена на развитие осознанности к разнице между напряжением и расслаблением в мышцах, что помогает лучше управлять телесными и эмоциональными реакциями.
- Последовательность мышечных групп: каждый сеанс начинается с напряжения и расслабления конкретных групп мышц — например, сначала руки и плечи, затем лицо и шея, потом мышцы груди и живота, и, наконец, ноги. Такая последовательность помогает добиться полного расслабления.
- Концентрация на ощущениях: после напряжения мышцы (на 5–10 секунд) её расслабляют, и человек фокусируется на разнице между ощущением напряжения и расслабления. Сама процедура занимает 15–20 минут.
- Ритм дыхания: при выполнении релаксации важно обращать внимание на дыхание — оно должно быть спокойным и медленным, что также помогает усилить эффект расслабления.
Пошаговое выполнение упражнения
- Подготовка: найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Устройтесь удобно — сидя на стуле или лёжа.
- Руки: начните с правой руки. Сожмите кулак, напрягая мышцы кисти и предплечья. Удерживайте напряжение около 5 секунд, затем резко расслабьте её, отпуская напряжение. Почувствуйте разницу. Повторите с левой рукой.
- Плечи: поднимите плечи к ушам, сильно напрягите мышцы, удерживая их в таком положении 5–10 секунд. Затем опустите плечи, позволяя напряжению уйти.
- Лицо: сожмите мышцы лица — поднимите брови, зажмурьтесь, напрягите губы. Удерживайте 5–10 секунд, а затем расслабьтесь, почувствуйте, как лицо возвращается в естественное состояние.
- Грудь и живот: напрягите грудные и брюшные мышцы, задержитесь на 5–10 секунд, а затем расслабьтесь.
- Ноги: начните с правой ноги. Напрягите мышцы бедра и икры, удержите на несколько секунд, затем расслабьте. Повторите для левой ноги.
Польза и эффект
Прогрессивная мышечная релаксация помогает в борьбе со стрессом, тревожностью, нарушениями сна, а также может быть полезна людям с хроническими болями. Регулярная практика позволяет не только снизить уровень тревожности, но и лучше осознавать свои реакции на стресс, становиться более устойчивым к жизненным вызовам.