Три столба, на которых держится практически любая депрессия это негативное представление о себе, негативное восприятие мира, и негативное видение будущего. Это так называемая когнитивная триада депрессии, предложенная основателем КПТ Аароном Беком в 1960-х годах в рамках его когнитивной теории депрессии. Поскольку согласно данным ВОЗ, депрессия почти в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, поговорим о женской депрессии.
Первый столб депрессии, «негативное представление о себе», построен на автоматических мыслях женщины, что: «я некрасивая, никто не обратит на меня внимания», «я плохая мать (жена, подруга)», «я недостаточно умна, чтобы добиться успеха», «я ничего не стою», «я хуже других», «всё, что идёт не так, — моя вина», «меня никто не любит, и я никому не нужна», «я никогда не смогу быть такой же успешной, как другие».
Второй столб, «негативное представление о мире» крепко замешан на размышлениях, что: «этот мир полон притеснений», «я никогда не получаю того, чего заслуживаю», «люди вокруг думают только о себе», «никто меня не поддерживает, все хотят мне навредить», «мне не к кому обратиться за помощью», «всё, что происходит, не имеет никакого смысла», «жизнь — это сплошные разочарования», «все врут и используют друг друга».
Третий столб, «негативное представление о будущем», базируется на негативном прогнозировании: «ничего хорошего меня впереди не ждет», «моя жизнь никогда не станет лучше», «мои дети не смогут добиться успеха», «я не смогу адаптироваться к тому, что будет дальше», «все изменения только ухудшат мою жизнь», «я потеряю работу и не смогу обеспечить себя», «будущее экономически нестабильно, и я не справлюсь», «я никогда не найду того, кто меня полюбит», «мои отношения обречены на провал», «мир становится опасным, и в нем невозможно жить счастливо».
Подавляющее большинство этих негативных мыслей, ощущений и чувств не имеют никакого отношения к реальности, и являются результатом когнитивных искажений и дисфункциональных глубинных убеждений, которые играют ключевую роль в поддержании депрессии, создавая замкнутый круг, в котором негативные мысли, чувства и поведение усиливают и инициируют друг друга.
Вот пример замкнутого круга депрессии. Женщина думает: «я ничтожество» -> эта мысль вызывает в ней чувство вины, грусти или безнадежности -> она начинает избегать активности, которая могла бы улучшить ее состояние (например, не встречается с друзьями, не ходит на вечеринки) -> из-за бездействия ситуация не улучшается, и женщина воспринимает это как подтверждение своих негативных убеждений -> женщина думает: «я ничтожество». Круг замкнулся, процесс повторяется бесконечно, углубляя, усугубляя и усиливая депрессию.
Хорошая новость заключается в том, что когнитивно-поведенческая терапия поможет вам разорвать этот замкнутый круг. Депрессия — это темный лабиринт ваших мыслей, в которые вы раз за разом упираетесь лбом, и которые не позволяют двигаться вперед. Необходимо осознать свои мысли, и понять, что их можно оспорить, спрашивая себя, насколько они правдивы, ведь сомнение ослабляет их силу. Необходимо начать движение – поскольку даже маленький шаг открывает новую дорогу. Необходимо переписать убеждения, и вместо «Я ничего не могу», написать «Я стараюсь и учусь». Круг депрессии разрушается не сразу, но каждый шаг приближает вас к выходу. Лабиринт не бесконечен. Если вы в него когда-то вошли, значит был вход, а раз есть вход, то есть и выход. И вместе мы обязательно его найдем.
Обо мне:
Меня зовут Борис Крумер. Я израильский когнитивно-поведенческий психотерапевт. Я помогаю людям справляться с депрессией, тревогой и другими психологическими трудностями. Подробнее с моей квалификацией вы можете ознакомиться здесь: https://cbt4everyone.com/about/.
Если вы хотите получить более подробную информацию, вы можете записаться на бесплатную 20-ти минутную ознакомительную онлайн-сессию. Для записи: тел/WHATSAPP 054-422-3598
Я предлагаю вам пройти бесплатный тест, который называется шкала депрессии Бека — это один из наиболее широко используемых инструментов для оценки уровня депрессии у пациентов: https://cbt4everyone.com/tests/. Рекомендую вам сохранить результаты на случай, если вы решите получить у меня их расшифровку.
Если вы предполагаете у себя наличие признаков депрессивного состояния, я рекомендую вам почитать следующую литературу:
«Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», автор Роберт Лихи
«Управление настроением. Измени мысли, привычки, жизнь», авторы Деннис Гринбергер, Кристин Падески
«Тревога и страхи. Как их преодолеть», автор Дэвид А. Кларк
